Como fortalecer la espalda: Deportes (ejercicios) para fortalecer la esp...

Como fortalecer la espalda: Deportes (ejercicios) para fortalecer la espalda. 

La salud de la espalda. Hacer ejercicio de manera regular ayuda a fortalecer la espalda. Antes de comenzar con cualquier entrenamiento es importante realizar ejercicios de estiramiento y no forzar demasiado los músculos para no sufrir lesiones. Te enseñamos una serie de ejercicios para realizar en casa y cuidar tu espalda.


Ejercicio completo. Para hacer ejercicio de forma saludable y completa, no basta con entrenar solamente los músculos de la espalda. También es muy importante que el entrenamiento incluya ejercicios para fortalecer los glúteos, los músculos del muslo y los músculos abdominales. Como fortalecer la espalda: Deportes (ejercicios) para fortalecer la espalda.

Saber lo que hay que hacer. Antes de comenzar, se deben leer atentamente las explicaciones de cada ejercicio. Si durante la realización de alguno de ellos aparecen leves molestias o dolor, se debe interrumpir el entrenamiento y consultar a un médico antes de continuar con las sesiones de ejercicio.

Hacer ejercicio con regularidad. Se aconseja hacer estos ejercicios al menos 3 veces por semana. La intensidad y la duración del entrenamiento deben aumentar progresivamente. Es importante no forzar demasiado los músculos al principio. ¡Empezamos!

1ª Fase del entrenamiento: los estiramientos

Ejercicio nº 1. Sentado en una silla, se debe bajar la cabeza hacia delante tirando de la barbilla hacia el pecho y mantener esta posición durante aproximadamente 15 segundos. Después, levantar la cabeza otra vez hasta que la espina dorsal cervical esté completamente estirada. La barbilla debe aproximarse siempre lo máximo posible el cuello. Repetir tres veces. (Como fortalecer la espalda: Deportes (ejercicios) para fortalecer la espalda.)

Ejercicio nº 2. Tumbarse sobre la espalda, doblar las rodillas hacia el estómago colocando las manos debajo de la rodilla y tirar lo máximo posible hacia la barbilla. Aguantar aproximadamente 15 segundos. Volver a la posición inicial y relajar los músculos. Repetir tres veces.

Ejercicio nº 3. Tumbarse boca abajo, con los pies juntos. Agarrar el tobillo izquierdo con la mano izquierda a la altura de los glúteos y estirar el muslo hasta que sienta un leve tirón en el músculo anterior. (Como fortalecer la espalda: Deportes (ejercicios) para fortalecer la espalda.) Se debe hacer poco a poco y aguantar la posición durante 15 segundos. Repetir dos veces por cada lado.

2ª Fase del entrenamiento: fortalecer los músculos

Ejercicio nº 1. Tumbarse sobre la espalda y apoyar los pies en el suelo separados, de manera que las rodillas quedan flexionadas y separadas. Levantar la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta. Tensar los músculos de los glúteos y mantener la posición durante unos diez segundos. Apoyar la pelvis en el suelo y liberar la tensión. Repetir diez veces.

Este ejercicio se puede complementar una vez que se es capaz de mantener la pelvis elevada. Complementar el ejercicio levantando una pierna mientras se eleva la pelvis. Es importante tensar los muslos, la pelvis y los dedos de los pies y flexionar el empeine. Mantener esta posición durante unos cinco segundos antes de cambiar de pierna. Repetir cinco veces con cada pierna.

Ejercicio nº 2. Tumbarse sobre la espalda y flexionar las piernas, tensar el pie y apoyar el talón contra el suelo. Elevar la cabeza y los hombros y presionar con la mano derecha el muslo izquierdo durante cinco segundos. (Como fortalecer la espalda: Deportes (ejercicios) para fortalecer la espalda.)  Volver a apoyar la espalda en el suelo. Cambiar de lado. Repetir diez veces con cada lado.

Ejercicio nº 3. Tumbarse de lado con las piernas estiradas, apoyándose en un codo. El brazo libre se apoya en el muslo. Levantar la pelvis. Tensar los abdominales y glúteos y mantener la posición durante cinco segundos. Volver a apoyar la pelvis en el suelo y liberar la tensión. Repetir el ejercicio cinco veces antes de cambiar de lado.

Ejercicio nº 4. Tumbarse boca abajo con las piernas juntas y los pies elevados. Los brazos a la altura de la cabeza en forma de U. Tensar los glúteos y apoyar la cabeza en el suelo, levantando ligeramente hombros y brazos. Alinear la cabeza con la espina dorsal. Elevar los codos a la altura de las orejas. Mantener la posición durante diez segundos y luego relajar. Repetir cinco veces.

El ejercicio puede ampliarse según las necesidades y la condición física de cada persona. Por ejemplo, se pueden mover los brazos al estilo "braza". Repetir este ejercicio de tres a cinco veces.

Ejercicio nº 5. Tumbarse boca abajo con las piernas separadas y los pies elevados. Juntar ambos brazos en la espalda, a la altura de las nalgas. Apretar los glúteos y levantar la cintura y la cabeza, que permanece alineada con la espina dorsal. (Como fortalecer la espalda: Deportes (ejercicios) para fortalecer la espalda.)  Mantener el equilibrio con la tensión de las manos. Mantener la posición durante unos diez segundos. Repetir cinco veces.

Ejercicio nº 6. Colocarse "a cuatro patas" con la espalda recta y los brazos flexionados. Levantar el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que ambos estén estirados en contraposición. Los dedos del pie levantado deben mirar hacia abajo. Se debe mantener la posición durante diez segundos, hacer cinco repeticiones.

Ejercicio nº 7. Colocarse sentado sobre los talones. Estirar los brazos hacia adelante. Levantar el trasero lentamente y sentarse a un lado de los pies. Volver a colocarse en la posición inicial y luego sentarse al otro lado de los pies. Repetir de tres a cinco veces con cada lado y volver siempre al centro. Repetir el ejercicio tres veces.

Ejercicio nº 8. Con este ejercicio se relajan los músculos de la espalda. De rodillas, se coloca la parte superior del cuerpo sobre los muslos, con la cabeza apoyada en el suelo, los brazos relajados a los lados del cuerpo o debajo de la cabeza. (Como fortalecer la espalda: Deportes (ejercicios) para fortalecer la espalda.)  Permanecer en esta posición mientras resulte cómoda y destensar los músculos.

¡Muy bien hecho! La sesión de entrenamiento ha terminado por hoy. No hay que olvidar que hacer ejercicio y llevar un estilo de vida activo es fundamental para mantener un buen estado de salud.